Тренажерный зал. Начало тренировок. Часть 2

        Ну, что ж, мы с вами адаптировали тело к нагрузкам.

  Теперь давайте сделаем их прицельными?!

        Для этого применим сплит-систему тренировок. То есть за каждым тренировочным днем в недельном цикле закрепим по несколько групп мышц. Одну большую и одну-две малые...

 На практике это будет выглядеть так:

Понедельник - Спина, бицепс, пресс

Среда -  Грудь, Трицепс, передняя дельта.

Пятница - Ноги, средняя и задняя дельта, пресс

     Основная задача второго этапа, подготовить мышцы, суставы и связки к третьему этапу -переход на базовые сложно-суставные упражнения, в которых будет необходимо прогрессировать в рабочих весах.

Понедельник

Спина

Тяга верхнего блока перед собой (вес снаряда подбирается таким образом, чтобы два последних повторения были с предмаксимальным  мышечным  усилием. Такой принцип необходимо применять к каждому подходу в каждом упражнение, с любым из снарядов)

4*8-12

Тяга нижнего блока к животу

4*8-12

Гипперэкстензия

4*8-12

Шраги с гантелями

4*8-12

Бицепс

Сгибание рук с гантелями стоя

4*-8-12

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта

4*8-12

Пресс

Сгибание корпуса лежа на полу

4*8-12

Среда

Грудь

Жим гантелей лежа на скамье

4*8-12

Жим гантелей под углом 45 гр

4*8-12

Передняя дельта

Подъемы гантелей перед собой

4*8-12

Трицепс

Разгибание рук в верхнем блоке

4*8-12

Разгибание руки с гантелей из-за головы сидя

4*8-12

Пресс

Подъемы ног (если тяжело коленей) лежа на полу.

Пятница

Ноги

Разгибание ног лежа в тренажере

4*8-12

Сгибание ног лежа в тренажере

4*8-12

Разведение ног в тренажере

4*8-12

Сведение ног в тренажере

4*8-12

Подъемы на носки в тренажере

4*8-12

Средняя и задняя дельты

Подъемы рук с гантелями через стороны

4*8-12

Подъемы рук с гантелями через стороны в наклоне (можно лежа на скамье)

4*8-12

 Вот мы с вами составили себе первую сплит систему и ближайшей месяц будем тренироваться по ней. К концу этого месяца, ваш организм окончательно адаптируется к нагрузкам. Возможно придет и первый результат в зеркале. А значит самое время переходить к третьему этапу.

   Поздравляю! Если ты добрался до третьего этапа, значит ты серьезно настроен на успех!!!

Тогда движемся дальше. Часть 3.

Здесь точно понадобится годовой абонемент