Как накачаться? С чего начать? Методичка. Часть 3.

        Это уже основная, фундаментальная часть. Ее задача внедрить в вашу сплит-систему базовые упражнения. Если коротко дать определение этому термину, то это упражнение в котором задействованы два и более суставов. Классический пример такому упражнению это приседание со штангой. Здесь работают:

Тазобедренный сустав, коленный сустав и голеностопный сустав.

А раз задействован не один сустав, значит и работать будет не одна мышечная группа.

А значит и сопротивление весу снаряда будет уже коллективное. Отсюда и рабочие веса этих снарядов во много раз превосходят, снаряды в изолированных упражнениях.

Чем больше рабочий вес снаряда, тем мышечный отклик будет сильнее. Но только в тех случаях, когда работа в этих упражнениях идет с чистой, правильной техникой.

         Вот и сформировалась первая задача третьего этапа. Переход с базовым упражнением с закреплением правильной технике. Как ваши мышцы изначально запомнят выполнения упражнения, так в дальнейшем и будут его выполнять. Если сразу не поставить технику, в последствие очень сложно будет переучиваться. А брак в технике обязательно приведет к травмам и порой серьезным, особенно когда рабочие веса станут ощутимые.

       В основном базовые упражнения используются для проработки больших мышечных групп(см.часть 1.)

Поэтому самые большые изменения в программе тренировок коснуться прежде всего НОГ,СПИНЫ и ГРУДИ.

      Берем нашу действующую программу и вносим в нее коррективы:

Понедельник

Спина-

Здесь мы добавим первым упражнением подтягивание

Подтягивание на перекладине к груди.

4*8-12 Если подтягиваться пока не получается, в этих случаях мы используем ГРАВИТРОН (это тренажер для подтягивания с противовесом) Либо же пробуем это делать с помощью спортивной резины разного сопротивления. Цепляя ее на перекладину и в полученную петлю ставим колени, для уменьшения сопротивления.

Тяга верхнего блока перед собой

4*8-12

Тяга нижнего блока к животу- мы убираем и учимся правильно делать упражнение

Тяга штанги к животу в наклоне

4*8-12

Гипперэкстензия – тоже подлежит удалению, а не ее место приходит еще одно классическое базовое упражнение

Становая тяга- здесь будьте особенно внимательны к технике, оно не простит брак!!!

4*8-12

Шраги с гантелями- заменяем на

Шраги со штангой

4*8-12

Бицепс

Сгибание рук с гантелями стоя- здесь меняем гантели на штангу

Сгибание рук со штангой

4*-8-12

Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта- здесь поступаем так же точно так же

Сгибание рук со штангой на скамье Скотта

4*8-12

Пресс

Сгибание корпуса лежа на полу- а здесь переходим на

Сгибание корпуса на римском стуле

3*8-12

Среда

Грудь

Жим гантелей лежа на скамье- меняем на

Жим штанги лежа

4*8-12

Жим гантелей под углом 45 гр- на

Жим штанги под углом

4*8-12

Передняя дельта

Подъемы гантелей перед собой- здесь тоже включаем базовое упражение

Жим перед собой сидя  

4*8-12

Трицепс

Разгибание рук в верхнем блоке- меняемна

Жим узким хватом лежа

4*8-12

Разгибание руки с гантелей из-за головы сидя- меняем на

Французский жим 

4*8-12

Пресс

Подъемы ног (если тяжело коленей) лежа на полу.- меняем на

Подъемы ног в упоре на локтях

3*8-12

Пятница

Ноги

Разгибание ног лежа в тренажере- меняем на

Приседания со штангой

4*8-12

Сгибание ног лежа в тренажере- оставляем как есть

4*8-12

Разведение ног в тренажере- оставляем как есть

4*8-12

Сведение ног в тренажере- оставляем как есть

4*8-12

Подъемы на носки в тренажере- меняем на

Подъемы на носки стоя в Смитте

4*8-12

Средняя и задняя дельты

Здесь оставляем все как есть, но добавляем

Жим штанги из-за головы

4*8-12

Подъемы рук с гантелями через стороны

4*8-12

Подъемы рук с гантелями через стороны в наклоне (можно лежа на скамье)

4*8-12

 И добавляем упражнение на косые мышцы живота

Скручивание на римском стуле

3*8-12

         Ну, вот как-то так теперь преобразилась наша сплит программа. Здесь стоит опять проговорить о технике выполнения базовых упражнений. Ни в коем случаи не ставить большие веса на снаряд, если вы не обладаете наработанной правильной техникой!!!

        По этой программе работаем порядка трех месяцев, стараясь прогрессировать в рабочих весах. Спустя три месяца, можно заменить некоторые упражнения в ней, но базовые оставить без изменений, а изолирующие возможно поменять на схожие другие.

       К окончанию еще трех месяцев вы будете иметь уже неплохой опыт и что-то корректировать самостоятельно. Но если будет какие-то сомнения, лучше обратиться к тренерам в вашем спорт зале, может приобрести пару тренировок и задать волнующие вас вопросы. Опыт показывает на то, что лучше с умом потратить деньги, чем потерять время на бесполезные труды!!!

Наши предложения на абонементы в клубы нашей сети