Плечи в тренажерном зале
Плечи в тренажерном зале.
Вроде, с одной стороны все просто, а на практике не совсем...
Начнем с того что плечевой сустав- шарнирный.
Достаточно сильно подвержен травмам, а значит нужно быть предельно внимательными при тренинге мышц плеча.
Мышцы плеча, то есть дельтовидные мышцы, делятся на три пучка или три головки:
1. Передняя
2. Средняя
3. Задняя
Их функции отводить, сгибать и разгибать плечо.
Если с передней головкой все более менее просто. Любой вертикальный жим с груди ,сидя, стоя, штанги, гантели или специальные тренажеры, вы легко сможете почувствовать ее работу и добиться в ней достаточного мышечного напряжения. То со средними и задними пучками, все существенно сложнее...
Базовыми упражнениями прицельно эти пучки не проработать. Есть конечно жим штанги из-за головы, но во-первых- не все могут в принципе его делать, из-за анатомического строения плечей, а во-вторых- часть тех кто все таки может, нагрузку на переднюю часть плеча чувствуют сильнее, нежели на среднюю...
Есть варианты тяг штанги и гантелей, стоя или стоя в наклоне, но там тоже есть свои нюансы. Многие во время тяг, сильнее всего чувствуют нагрузку на бицепс. Во время тяг, работают два сустава -плечевой и локтевой. За работу в тягах в локтевом суставе ,отвечает бицепс, поэтому легко объяснимо что многие чувствуют утомление именно бицепсов, а не дельт.
Поэтому тренинг средней и задний дельты, преимущественно будем строиться за счет изолирующих движений.
Рассмотрим такое упражнение, как подъемы рук через стороны с гантелями стоя (см. рис.1)
рис.1 подъемы гантелей через стороны
Здесь достаточно часто происходит момент когда человек выполняющий это упражнение, чувствует в основном трапециевидную мышцу, а так как она более большая и сильная, то средняя дельта не получает необходимой нагрузки. Происходит это по нескольким причинам:
1.нарушение техники выполнения упражнения.
когда вместе с локтями вы поднимаете и плечевые суставы.
2.анатомическое строение скелета и скелетной мускулатуры таково, что трапеция все равно забирает нагрузку на себя.
Что делать в такой ситуации?
Брем совсем небольшой вес (например. гантели 4-5 кг) и начинаем их очень медленно поднимать через стороны, немного не доводя в верхнем положение горизонт локтя, до горизонта плеча. И еще медленней опускать, немного не доводя до той точки, в которой средняя дельта перестает быть в напряжение, а рука с гантелей висит на трапеции.
Выполняем таким образом от 20 до 30 повторений...
Вообще, когда вы в любом упражнение опускаете снаряд медленно, вы делаете акцент на негативной фазе движения. И это способствует созданию более сильного мышечного напряжения в мышце. Возьмите этот прием себе на заметку, он без сомнения поможет преодолеть застой, либо ощутить мышечное напряжение там, где раньше это не всегда получалось!
Если такое кол-во концентрированных повторений не дало сильного жжения, берите 6 кг, затем 7 и т.д. пока не добьетесь этого самого жжения...
После этого берем вес на 30% больше и пробуем работать в диапазоне 8-12 повторений с достаточным мышечным усилием. Но обязательно концентрируясь, как на подъеме, так и на опускание рук, сохраняя постоянное мышечное напряжение на протяжение как всей амплитуды, так и в верхней и нижней точки ее. Такой метод позволит вам чувствовать проработку средний дельты. А когда организм запомнит мышечное движение в этой амплитуде, можно заняться прогрессией в нагрузке.
С задней дельтой очень схожая история, это же движение выполняется в наклоне. И так же очень часто большую часть нагрузки на себя берет средняя часть трапеции. Принцип тот же самый. Концентрированное движение, не допуская расслабления ни в нижней, ни в верхней точки и опускание снаряда, проходит так же медленно и плавно.
Для проработки задний дельты, очень хорошо подойдет обратная разводка в кроссовере верхних блоков. Левой рукой нужно взять правый верхний блок, а правой рукой левый верхний блок. И производить обратную разводку(см.рис.2)
Рис.2 обратная разводка в верхних блоках кроссовера.
Так же проработка средней дельты в кроссовере может быть очень эффективной, делая подъемы через стороны нижнего блока по одной руке. В данном случаи вы берете правой рукой, рукоятку левого нижнего блока. И делаете подъем руки через сторону. Так как трос кроссовера создает вектор нагрузки не чисто в низ, а вниз и в сторону, создается дополнительный угол нагрузки на мышцу, что позволяет включить в работу дополнительные мышечные волокна среднего пучка дельт (см. рис. 3)
Включив четыре упражнения в свою программу тренинга дельт и поработав по ней два-три месяца, вы сможете научиться прицельно чувствовать нагрузку, именно там, где это необходимо.
Если в вашей программе тренировка всех пучков дельт запланирована на один тренировочный день, то
выглядеть это будет примерно так:
Передяя дельта
1.жим гантелей сидя
4×8-12
Средняя дельта
1.подъемы ганелей через стороны
4×8-12
2.подъемы одной руки через сторону в нижнем блоке кроссовера
4×8-12
Задняя дельта
1.подъемы через стороны в наклоне
4×8-12
2. Обратная разводка в кроссовере верхних блоков лежа на скамье.
4×8-12
И помните, если какое-либо упражнение не дает нужного мышечного напряжения в желаемой мышце, берите меньший вес, делайте акцент на негативной фазе движения.
Акции и предложения на клубные карты нашей сети