Спина в тренажерном зале
Спина в тренажерном зале.
Спина в тренажерном зале, так обычно определяют запрос, новички только что пришедшие в тренажерный зал за результатом. Давайте разбираться что же подразумевается под этим запросом. И так мышцы спины состоят из:
трапециевидной мышцы- (которая в свою очередь делится на верхнюю часть, среднюю часть и нижнюю часть)
большую круглую мышцу-
Подостную мышцу-
Ромбовидную мышцу_
Широчайшую мышцу-
Выпрямители позвоночника-
Трапециевидная мышца как уже было сказано выше, состоит из трех частей.
Разберем функцию каждой в отдельности.
Верхняя трапециевидная мышца- при фиксированных голове и позвоночнике поднимает вверх лопатку. При фиксации лопатки, разгибает шею.
Средняя часть трапециевидной мышцы - при фиксированных голове и позвоночнике приводит лопатку к позвоночнику.
Нижняя часть трапециевидной мышцы – при фиксированных голове и позвоночнике опускает плечевой пояс.
Упражнения для работы над этой группой мышц – шраги со штангой, тяга штанги к животу в полунаклоне, горизонтальная тяга, разведение рук с гантелями в полунаклоне, тяга Т-образного грифа в наклоне и многое другое.
Большая круглая мышца - ее функции состоят в следующем , приведение поднятых рук к туловищу и при фиксированных лопатках разгибает плечо в плечевом суставе.
Упражнения для проработки ее - это различные верхние тяги или подтягивания и пуловер лежа.
Ромбовидная мышца. Ее функции поднимать лопатку и приближать ее к позвоночнику.
Упражнение для ее проработки – подъемы гантелей через стороны в полунаклоне, тяга штанги к животу, шраги со штангой…
Подостная мышца. Ее функции разворот плеча, отведения плеча назад и разгибание рук в плечевом суставе.
Упражнения для тренировки ее схожи с ромбовидной, это разведение гантелей через стороны в полунаклоне , тяга штанги к груди узким хватом, подъемы штанги перед собой…
Широчайшие мышцы. Их функции, разгибать плечо, приводить руку к туловищу, при фиксированных руках, подтягивать к ним тело.
Упражнения для широчайших мышц – становая тяга, подтягивания, различные тяга верхних и нижних блоков, тяги штанги т гантелей к животу, пуловер.
Выпрямители спины. Они является самой длинной и мощной мышцей спины. Функции ее, как понятно из названия, является выпрямление туловища, разгибание позвоночника, удержание туловища в вертикальном положение.
Упражнения для проработки их – становая тяга, наклоны со штангой, гиперэкстензия.
Из этого беглого разбора видно, что многие группы мышц спины дублируют функции друг друга. Поэтому подбирать отдельные упражнения для каждой из них, нет необходимости.
Комплекс упражнений для проработки спины у только пришедших в тренажерный зал может выглядеть так:
1.Подтягивание на турнике (если пока сложно, можно заменить на тягу верхнего блока)
2.Горизонтальная тяга к животу.
3.Гиперэкстензия
4.Шраги с гантелями
По мере укрепления мышц, постановки правильной техники и увеличения силовой выносливости, упражнения необходимо менять, на более силовые…
Тогда примерный комплекс упражнений будет выглядеть следующим образом:
- Подтягивание на турнике с отягощением
- Тяга штанги в наклоне к животу
- Тяга Т-образного грифа узким хватом к груди
- Становая тяга
- Шраги со штангой