Ваш клуб:

Расписание

Занятие по flex-растяжке

Flex – комплексная работа над телом.

Вместо того чтобы качать каждую группу мышц отдельно, все тело тренируется одновременно.

Flex повышает мышечный тонус, развивает гибкость и координацию, улучшает осанку, делает движения пластичными.

Перед тренировкой для развития гибкости должна выполняться разминка 5-7 мин., которая позволяет осуществлять движение по удобной амплитуде и никогда не переходить за грань умеренного напряжения или растяжения мышц.

От 5 до 7 минут суставная разминка.

Во время занятие применяется статический стретчинг так как он более безопасен и эффективен.

Величина удлинения мышечной фасции , которая остается после того, как прекращается воздействие силы растягивания, значительно превосходит аналогичный результат статического стретчинга с меньшей силой воздействия и большей продолжительностью выполнения (10-60 сек.).

Статический стретчинг менее травматичен. Если цель-функциональная гибкость, то она может быть легко и эффективно достигнута с помощью статического стретчинга.

Приступим к его выполнению:

1. Садимся на коврик, одну ногу уводим под себя, другая нога вытянута, так, чтобы между ногами получился угол, примерно, 90 градусов. На выдохе переносим тело на вытянутую ногу и начинаем тянуться вперед,сохраняя спину прямой. Если вы хотите усилить растяжку, потяните руками стопу на себя, на выдохе.В этом упражнении идет акцент на заднюю мышцу бедра и поясничный отдел.


2. Из положения 1 на выдохе, вытягиваетесь в диагональ. Продолжаете тянуться вперед, сохраняя спину прямой. Колено вытянутой ноги должно оставаться прямым. Повторите упражнение 1 и 2  на растяжку другой ноги.

3. Затем из положения 2 начинаем растягивать внутреннюю часть бедра и подколенные сухожилия. Максимально широко раздвигаем ноги, спина остается ровной. Подавайте корпус вперед к полу, помогая прямыми руками. Стараемся максимально положить живот на пол.

4. Следующее упражнение - поза “лягушки”, тянем приводящие мышцы. Садимся коленями на пол. Руки вытягиваем впереди себя, медленно раздвигаем ноги, плавно наклоняем корпус к полу. Должно чувствоваться натяжение в паховой области.


5. Далее тянем внутреннюю часть бедра - более сложный вариант. Ставим колени на пол. Руки ставим перед собой, чтобы на них перенести вес тела. Правую ногу вытягиваем вправо перпендикулярно корпусу, таз постепенно опускается на пол. Повторите упражнение на растяжку другой ноги.

6. Тянем заднюю поверхность бедра. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой. Наклоняем корпус вперед и обхватываем руками стопу левой ноги. Медленно начинаем поднимать ногу на себя, колени и спина прямые. Тянем ногу руками ко лбу.

7. Оставаясь в положении 6 на выдохе  отводим левую руку назад за спину. Спина, локти и колени остаются прямыми. Повторите упражнение 6 и 7  на растяжку другой ноги.


8. Следующее упражнение - продольный шпагат. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Спина прямая. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками ноги: левой рукой - правую ногу, и наоборот.


9. Из положения 8 на выдохе обхватите правой рукой левую ногу и потяните на себя. Спина, локти и колени остаются прямыми. Повторите упражнение на растяжку другой ноги.

10. Из положения стоя на коленях выпрямляем правую ногу, опираясь на колено второй ноги и на выдохе делаете наклон вперед, так, чтобы вы могли упереться ладонями в пол.


11. Занимаете положение - упор стоя на коленях. Из этой позиции делаете выпад одной ногой вперед. Угол в колене должен быть больше 90 градусов. Колено задней выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Руки ставим на колено впереди стоящей ноги и отталкиваемся от него.


12. Из положения 11 на выдохе обхватите правой рукой левую ногу и потяните на себя. Спина прямая. Повторите упражнение 10, 11 и 12 на растяжку другой ноги.

+7770100 Общий номер клубов сети