Как накачаться? С чего начать ? Методичка. Часть 1
Как накачаться? С чего начать? Часть 1.
Как накачаться или как набрать мышечную массу?
Поговорим об этом… И сразу нужно сказать что быстро это сделать не получится. Нет таких секретных программ и тайных упражнений, которые бы могли это сделать в кротчайшие сроки.
Это долгий и тяжелый во всех смыслах процесс. Но все не так страшно как звучит и вот почему.
Этот длительный и тяжелый процесс может приносить удовольствие и радость.
Каким же образом? А все очень просто, мы физическим воздействием на организм, то есть силовыми упражнениями, изменяем химический состав крови. В кровь начинают поступать больше анаболических гормонов-(гормоны строители),которые создают новые клетки, структуры тканей и мышц. К таким гормонам относятся:
- Тестостерон
- Гормон роста
- Инсулиноподобный фактор роста
- Инсулин
Увеличивая секрецию их, организм начинает уменьшать кол-во катаболических гормонов( гормоны разрушители), которые отвечают за разрушения сложных веществ в организме до простых. К таким гормонам относятся:
- Кортизол
- Глюкагон
- Адреналин
- Тироксин и др..
Нет, это не плохие гормоны, они жизненно необходимы организму, просто у них своя особенность…Чуть-чуть поподробнее разберем какая?
Возьмем например кортизол. Это гомон стресса. Он активно производится организмом в момент сильно стресса и переживания. Так как чтобы справлять с этими процессами организму надо много энергии, кортизол начинает разрушать жир в жирные кислоты получая из них необходимую энергию. Но когда стресс затянулся, кортизол начинает разрушать и белковые клетки, то есть мышцы и так же получать из них энергию.
Поэтому в моменты преобладания в организме катаболических гормонов, человек чувствует себя подавленным, разбитым, раздражительным без желания что-либо делать.
Анаболические же гормоны, имеют противоположенный эффект. В моменты их преобладания, человек находится в прекрасном настроение, уверен в себе и хорошо себя чувствует.
Это уже веский довод связать свою жизнь с постоянными физическими нагрузками. Но на этом доводы в пользу нагрузок не заканчиваются. Если вернуться к началу текста, о том, что быстро накачаться невозможно, то это совершенно не значит, что вы сразу ни увидите первых успехов.
Первые результаты –
При должном отношение к тренировкам не заставят себя ждать. Первый месяц конечно уйдет на адаптацию, но уже на второй и третий месяц вы точно увидите, что некоторые мышцы немного налились, стали более рельефнее и подтянутыми. Эти успехи являются очень сильным мотиватором для продолжения тренировок.
Первые трудности-
Безусловно это застой в прогрессе. Через 3-4 месяца организм привыкнет к нагрузкам и перестанет реагировать на них мышечным ростом. Психологически это не самый приятный процесс. Ты вроде ходишь в зал, поднимаешь железо. А результат остается прежним. На этом этапе многие бросают это неблагодарное дело. Но не всегда так. Для ряда людей тренировки становятся образом жизни и их неотъемлемой частью. Чего и вам желаю!
Так как же преодолеть первые трудности?
Ответ на самом деле очень прост, нужно прогрессировать в нагрузках, в весах снарядов и объеме тренировок.
Но не будем забегать вперед. И так вы решили идти тренироваться. С чем я вас и поздравляю. Это уже первый шаг к успеху.
Но с чего начать?
Начнем с планирования! И так принимаем решение , что тренироваться будем три раза в неделю. Это самый распространенный вариант. И это вполне объяснимо, а вот почему расскажем чуть дальше. И так три раза в неделю – понедельник среда и пятница. Отлично, начнем!
Купили абонемент, купили спортивную форму, пришли в зал.
- Ох, мама дорогая, здоровые мужики, фитоняшки, куча железа и сложных тренажеров, за что хвататься???!!!
- “Спокойствие, только спокойствие”- как говаривал Карлсон. Здесь нет ничего страшного и пугающего. Вы просто вышли из привычной зоны комфорта. Ни один человек первый раз придя в зал, не имел огромных мышц, круглых ягодиц и понимания для чего каждый тренажер.
Так что мысль что ВЫ это они просто какое-то время назад вас должна успокоить.
И так, что делаем сегодня, в этот понедельник? А делаем мы сегодня все и совсем по чуть-чуть.
Чтобы избежать мучительных дней, когда молочная кислота после нагрузок так сковало тело, что на стул ни сесть и чашку ко рту ни поднести.
Начинаем с больших групп мышц, к таковым относятся:
- Ноги
- Спина
- Грудь
Начнем с простых упражнений в тренажере.
НОГИ
1.Разгибание ног сидя
2 подхода по 8-12 повторений.
2. Сгибание ног лежа
2 подхода по 8-12 повторений
3. Подъемы на носки
2 подхода по 8-12 повторений
СПИНА
1. Тяга верхнего блока к груди
2 *8-12
2. Тяга нижнего блока к поясу
2*8-12
3. Гиперэкстензия
2*8-12
ГРУДЬ
1. Жим гантелей лежа
2*8-12
2. Жим гантелей под углом 45
2 *8-12
Теперь перейдем к мелким группам мышц:
Бицепс
Трицепс
Дельтовидные мышцы (плечи)
Пресс и косые мышцы живота
Сюда можно было бы включить и предплечье и шею. Но на первых этапах это не к чему.
Бицепс
1. Сгибание рук с гантелями стоя.
2*8-12
Трицепс
1. Разгибание рук в верхнем блоке
2*8-12
Плечи
1. Подъемы рук с гантелями через стороны.
2*8-12
2.Подъемы рук через стороны в наклоне( здесь на начальных этапах лучше делать лежа лицом в низ на наклонной скамье. Что бы исключить возможность круглить спину в положение наклона)
2*8-12
Пресс
Сгибание корпуса лежа на полу
2*15-20
Так будет выглядеть ваш первый день в тренажерном зале.
Дальше действуем по ситуации. Если к среде в мышцах еще достаточно сильные болевые ощущения, то эту среду можно пропустить. Придя в пятницу, повторяем эту же программу.
Следующую неделю поступаем так же, но меняем кол-во подходов в каждом упражнение с
2 на 3 и получаем 3*8-12. За эти две неделе ваши мышцы уже привыкнут к нагрузкам и смогут ощутить увеличение объема их.
Процесс адаптации закончен, переходим к следующему этапу…
Предложения и акции на абонементы нашей сети