Top.Mail.Ru
Как накачаться? С чего начать ? Часть 1
Главная страницаНовостиКак накачаться? С чего начать ? Методичка. Часть 1
НАЗАД

Как накачаться? С чего начать ? Методичка. Часть 1

26 мая 2022 года

           Как накачаться? С чего начать?  Часть 1.

 

   Как накачаться или как набрать мышечную массу?

Поговорим об этом… И сразу нужно сказать что быстро это сделать не получится. Нет таких секретных программ и тайных упражнений, которые бы могли это сделать в кротчайшие сроки.

Это долгий и тяжелый во всех смыслах процесс. Но все не так страшно как звучит и вот почему.

Этот длительный и тяжелый процесс может приносить удовольствие и радость.

Каким же образом? А все очень просто, мы физическим воздействием на организм, то есть силовыми упражнениями, изменяем химический состав крови. В кровь начинают поступать больше анаболических гормонов-(гормоны строители),которые создают новые клетки, структуры тканей и мышц. К таким гормонам относятся:

  1. Тестостерон
  2. Гормон роста
  3. Инсулиноподобный фактор роста
  4. Инсулин

Увеличивая секрецию их, организм начинает уменьшать кол-во катаболических гормонов( гормоны разрушители), которые отвечают за разрушения сложных веществ в организме до простых. К таким гормонам относятся:

  1. Кортизол
  2. Глюкагон
  3. Адреналин
  4. Тироксин и др..

Нет, это не плохие гормоны, они жизненно необходимы организму, просто у них своя особенность…Чуть-чуть поподробнее разберем какая?

      Возьмем например кортизол. Это гомон стресса. Он активно производится организмом в момент сильно стресса и переживания. Так как чтобы справлять с этими процессами организму надо много энергии, кортизол начинает разрушать жир в жирные кислоты получая из них необходимую энергию. Но когда стресс затянулся, кортизол начинает разрушать и белковые клетки, то есть мышцы и так же получать из них энергию.

Поэтому в моменты преобладания в организме катаболических гормонов, человек чувствует себя подавленным, разбитым, раздражительным без желания что-либо делать.

        Анаболические же гормоны, имеют противоположенный эффект. В моменты их преобладания, человек находится в прекрасном настроение, уверен в себе и хорошо себя чувствует.

Это уже веский довод связать свою жизнь с постоянными физическими нагрузками. Но на этом доводы в пользу нагрузок не заканчиваются. Если вернуться к началу текста, о том, что быстро накачаться невозможно, то это совершенно не значит, что вы сразу ни увидите первых успехов.

    Первые результаты –

При должном отношение к тренировкам не заставят себя ждать. Первый месяц конечно уйдет на адаптацию, но уже на второй и третий месяц вы точно увидите, что некоторые мышцы немного налились, стали более рельефнее и подтянутыми. Эти успехи являются очень сильным мотиватором  для продолжения тренировок.

    Первые трудности-

Безусловно это застой в прогрессе. Через 3-4 месяца организм привыкнет к нагрузкам и перестанет реагировать на них мышечным ростом. Психологически это не самый приятный процесс. Ты вроде ходишь в зал, поднимаешь железо. А результат остается прежним. На этом этапе многие бросают это неблагодарное дело. Но не всегда так. Для ряда людей тренировки становятся образом жизни и их неотъемлемой частью. Чего и вам желаю!

    Так как же преодолеть первые трудности?

Ответ на самом деле очень прост, нужно прогрессировать в нагрузках, в весах снарядов и объеме тренировок.

 

      Но не будем забегать вперед. И так вы решили идти тренироваться. С чем я вас и поздравляю. Это уже первый шаг к успеху.

   Но с чего начать?

  

Начнем с планирования! И так принимаем решение , что тренироваться будем три раза в неделю. Это самый распространенный вариант. И это вполне объяснимо, а вот почему расскажем чуть дальше. И так три раза в неделю – понедельник среда и пятница. Отлично, начнем!

Купили абонемент, купили спортивную форму, пришли в зал.

- Ох, мама дорогая, здоровые мужики, фитоняшки, куча железа и сложных тренажеров, за что хвататься???!!!

- “Спокойствие, только спокойствие”- как говаривал Карлсон. Здесь нет ничего страшного и пугающего. Вы просто вышли из привычной зоны комфорта. Ни один человек первый раз придя в зал, не имел огромных мышц, круглых ягодиц и понимания для чего каждый тренажер.

Так что мысль что ВЫ это они просто какое-то время назад вас должна успокоить.

И так, что делаем сегодня, в этот понедельник? А делаем мы сегодня все и совсем по чуть-чуть.

Чтобы избежать мучительных дней, когда молочная кислота после нагрузок так сковало тело,  что на стул ни сесть и чашку ко рту ни поднести.

 Начинаем с больших групп мышц, к таковым относятся:

  • Ноги
  • Спина
  • Грудь      

Начнем с простых упражнений в тренажере.

           НОГИ

1.Разгибание ног сидя

      2 подхода по 8-12 повторений.

 2. Сгибание ног лежа

      2 подхода по 8-12 повторений

3.  Подъемы на носки

       2 подхода по 8-12 повторений

        СПИНА

 

1.  Тяга верхнего блока к груди

 

       2 *8-12

2.  Тяга нижнего блока к поясу

       2*8-12

3. Гиперэкстензия

 

       2*8-12

        ГРУДЬ

 

1. Жим гантелей лежа

       2*8-12

2. Жим гантелей под углом 45

      2 *8-12

 

Теперь перейдем к мелким группам мышц:

Бицепс

Трицепс

Дельтовидные мышцы (плечи)

Пресс и косые мышцы живота

Сюда можно было бы включить и предплечье и шею. Но на первых этапах это не к чему.

 

       Бицепс

 

  1. Сгибание рук с гантелями стоя.

       2*8-12

      Трицепс

 

 1. Разгибание рук в верхнем блоке

       2*8-12

       Плечи

 

1. Подъемы рук с гантелями через стороны.

         2*8-12

2.Подъемы рук через стороны в наклоне( здесь на начальных этапах лучше делать лежа лицом в низ на наклонной скамье. Что бы исключить возможность круглить спину в положение наклона)

         2*8-12

       Пресс

 

Сгибание корпуса лежа на полу

        2*15-20

 

Так будет выглядеть ваш первый день в тренажерном зале.

        Дальше действуем по ситуации. Если к среде в мышцах еще достаточно сильные болевые ощущения, то эту среду можно пропустить. Придя в пятницу, повторяем эту же программу.

  Следующую неделю поступаем так же, но меняем кол-во подходов  в каждом упражнение с

2 на 3 и получаем  3*8-12. За эти две неделе ваши мышцы уже привыкнут к нагрузкам и смогут ощутить увеличение объема их.

         Процесс адаптации закончен, переходим к следующему этапу…

 

     Предложения и акции на абонементы нашей сети